百年清华

【题记】“美丽拉萨游、奔跑向未来”——2024拉萨半程马拉松比赛的主题，代表了这次比赛的品性——不仅是对身体极限的一次勇敢挑战，更是一次心灵的深度洗礼。

【前记】

“因为山就在那里”——乔治·赫伯特·雷·马洛里

“你见，或者不见我。我就在那里，不悲不喜。”——仓央嘉措

西藏是个让人心驰神往又充满神秘的地方，既有《藏地密码》的恢弘场景，又有《不负如来不负卿》的细腻情怀。之前去过很多次西藏周边省份四川——成都、峨眉、四姑娘山、理塘；青海——大青海湖环线，都能远远的感受到雪域高原上的圣地西藏，对有着布达拉宫、上三寺的拉萨也充满了向往。

有一条著名的国道从上海启程到拉萨，被称为“此生必驾318”，虽然路途险恶，但又是最美的所在。如同318国道一样，拉萨半马也被跑友称为是“此生必跑”的赛事。

像每一个向往西藏的人一样，我年少时曾经多少次设想过入藏的方式和行程，最终还是以参加马拉松比赛这样独特的方式实现了多年的梦想。

【筹划】

与其它国内外马拉松比赛不同的是，想在拉萨跑半马，必须要有前置条件：a.2年内亚高原或高原半程马拉松；b.2年内亚高原或高原40KM以上越野赛；c.2021年、2023年拉萨半程马拉松半程组完赛证明。这意味着，必须提前中签和参加亚高原马拉松或者40公里以上的越野赛。对于我这个路跑都刚入门的选手，b和c都只能放弃了。所以，路径也唯一了，那就是去参加亚高原的马拉松。刚好5月的兰州马拉松符合条件，又运气很好的中了签，同时承担了5小时的能量兔，稳稳地完成了比赛，并获得了参加拉马的重要条件之一的亚高原半程马拉松以上的证书，虽然获得过程很曲折（竟然有些高反，连续两晚都没睡好。还在赛前莫名其妙的小腿抽筋，以及返回后就陷入了长达两个月的咳嗽有痰的长新冠症状）。

万事具备只差手速！目前国内的赛事越来越规范，兰马就要求提交二甲以上医院的路跑体检报告，刚好拉马也可以用的上。6月24日12点，准时登录数字心动，材料都提前准备好了，加上数字心动存储之前的报名信息，极其顺利的完成了报名（真是拼手速，我估计1分多一些提交的，据说3分钟就没名额了。拉马是先到先得，额满即止，参考下图），更为神奇的是，很快就收到了验证合格报名成功的短信（还有不少人估计要补充材料，最气人的是有个计划一起去的跑友，竟然选了本地选手的报名通道，最后惨遭被拒。此次友情提示，报名时有西藏本地通道和非本地通道，报名信息提供要求不同，大家一定谨记，选择正确通道报名，避免重蹈上述跑友的覆辙）。

这里有几个小提示，首先，要提前选好报名的app，有些预填资料要先输入进去；其次，相应的体检报告（路跑体检表是最好的，只有一页）和亚高原半马以上成绩证书（也是图片形式）要提前放在手机相册的最上面；第三，要仔细看好报名通道，然后尽快选择上传，补充填写信息；最后，缴费要尽快。

【纠结和准备】

这次中签是最快有通知结果的（其它大型马拉松都要抽签），还好有老赵和另外几个跑友同时中签，如果只有我一个，估计大概率会放弃。心理建设的过程，包括但不限于对于高原的敬畏、时间上的挑战、身体上的各种不适以及旅行的不确定性等等，的确是一波三折。完赛后一周多再回头望过去，真的要完成一次拉萨半马，需要更多的机缘（缘分）吧。

当然同跑的校友和西藏校友会的小伙伴们也给了很大的精神鼓励、详尽的建议和坚持参赛的支持，尤其是高原跑步应该注意的事项、赛前体检的准备等方面。纠结的最重要方面还是是否能健康、安全的完赛，高原行走已经是挑战，需要奔跑21公里，持续2-3个小时的高负荷运动，对身体的压力显而易见。加之年龄因素，在拉萨跑马拉松，确实要做好充分的准备。尤其是对各种不可预见的情况，要有合理的预案（例如，高反睡不着，头疼，肺水肿，脑水肿等等）。还有一个重要方面，就是要提前购置相应的保险，短期和长期的建议都有，确保安全是王道。

在行李准备上，除了普通的夏季服装，还需特别准备了皮肤衣一类的薄外套，秋季的衬衣和薄款羽绒服（虽然最后都没用上，但高原的确容易温度变化大，一定要防止着凉感冒）。之前都习惯背着双肩包出差或旅行，但考虑到高原负重不便，最后还是选了随身拉杆箱，减轻了路上的负担。

跑步服装也是提前准备了两套预案，正常的短打（平原上常备的）以及避免低温和高阳光辐射的厚实装备（全顶帽、冰袖、皮肤衣等），由于是半程，所以带上了一个等渗胶和一个蛋白胶（赛后恢复用的，后来补碳了，就没吃）以及若干盐丸。

【踏上征程】

8月12号一早奔赴首都机场，第一程赶赴成都。飞机上也有明显是准备去拉萨的游客（户外装备一看就知道），一切顺利。到了成都机场中转，被通知飞机延误2个小时，到晚上5点多才能起飞。当时没觉得什么，后来到了拉萨才知道，一般5点以后的航班，由于高原多变的天气原因，取消的概率还是很大的。不过，还很幸运，飞机还是按时起飞，并且晚上7点多就抵达了拉萨贡嘎机场。

老赵选择的飞机也晚了点，但他更幸运，赶上了更早一班晚点的飞机，提前到达了拉萨，并到酒店搞定了我们的房间。

贡嘎机场到拉萨的路上风光

【高原校友情】

在拉萨有一个高大上的校友会组织——西藏校友会（兼西藏校友跑团）。尤其是传说中的西藏校友会跑团跑服，那简直是跑服中的极品，不仅数量有限（全球估计也是有限的），而且获得条件是必须在拉萨等西藏地区跑过10公里以上才有资格（还好报了半马），相信不久的将来，门槛估计要提高到半马了（为后面的跑友瞎担心了）。

团服美照

刚到拉萨市里，还没来得及回酒店房间，就被热情的校友们直接安排到了补碳场所，老赵也已经提前赶到了。下了机场大巴，刚好看到了夜幕中灯火照射的布达拉宫，顺便拍了一张，的确很美。

夜景布达拉

由于时差的原因，拉萨晚上8点多天还很亮，所以欢迎晚宴等我到了才开始。热烈的气氛从爬上二楼开始，爬完血压飙升！认识了帅气的校友会执行会长冯敏、老乡兼校友的校友会秘书长杜春、热情又健谈的校友会跑团团长曲吉，还有心灵手巧的丁洁，新闻学院的蒋茹茹、次旦央吉等多位校友。大家在高原艰苦的环境中，坚守在各自岗位上，充分发挥各自的力量，让拉萨和西藏变得更美，更舒适。真心为他们点赞。

补碳大会

补碳效果很明显，同时也体会了拉萨的时间节奏。雪莲花酒店离补碳地点不远，拖着行李箱走路过去几百米，还好当时选择了拉杆儿行李箱，没有负重走，减少了高反的机会。酒店就在布宫背面，有24小时的弥散式供氧，还有独立的屋顶观景台，可以随时欣赏布宫的美景。藏服也是有的，可以免费穿着拍照（当然最好有服务员帮助穿，不然可能穿错女士的藏服，闹出笑话来）。

雪莲花酒店拍摄的布达拉宫

藏服兄弟

【适应与试跑】

飞到高原，即使之前有过高原经历且比较适应的，也不能掉以轻心，随便爬几个台阶，都会感觉到莫名的喘。所以，我们特意安排的行程，第二天是完全充分的休息，基本躺在有24小时弥散式供氧的房间里，尽量减少活动，让身体逐渐的适应。同时，作为很重要的指标，血氧也是经常需要测量和观察的。这次的经验还告诉我们，最好能带一个便携式的血压测量仪器。我的血氧状态一直保持的不错，基本都在90以上，比平原地带略低一些。但明显的反应是后脑勺有一个部分一跳一跳的疼，可能是前一段时间踢球被冲撞，摔到了后脑有关，疼的部分就是摔伤的地方，而且，这应该也是血压过高的一种症状。

基本一天不动，也是对身体各部分反应的充分观察阶段。嘴唇颜色明显的变紫，可以清晰的看到红色和紫色的分界线。呼吸的时候，也是有些不同的感觉。所以结论很明显，如果想在拉萨跑马拉松，一定要留1-2天，最好是2天的完全静止时间，充分感受和了解自己身体的状态。

第三天（8月15日）由于需要去赛前体检，所以早上空腹出发（需要验血，所以要求是空腹，但这里也存在很大问题，就是空腹导致血压的不稳定），到赛事指定的医院——西藏阜康医院健康体检中心进行体检。赛事体检由于跟普通的群众体检同时进行，登记排队就花了很多时间，这里有对赛事组委会的建议，最好能单独设置赛事的体检排队窗口，减少对运动员体检之前的干扰。血氧测试竟然达到了99%，说明前面充分的休息还是有很重要的作用。血压第一次测量略高（主要是测心电图和血压都在二楼，需要爬楼梯，然后在走廊里一堆人熙熙攘攘的排队，导致心率提升），经过后面的休息，再次测量合格。体检大概花费了2个多小时，体检后提供了早餐，终于不饿了。

体检后返回住处，感觉已经初步适应了高原的环境，为了测试一下跑步对身体的影响，下午我们在布达拉宫后面的宗角禄康公园开始了第一次的高原跑步适应试跑。

宗角禄康公园的美景

宗角禄康公园中藏语“宗角”意思为“宫堡后面”（宫堡指布达拉宫），“禄康”意为“禄神（今译鲁神）殿”，鲁神是藏传佛教和苯教对居于地下及水中的一类神灵之统称（此处摘自百度百科），原来是布达拉宫的后花园。现在整修成开放式的公园，里面绿树成荫，龙王潭更是映射着布宫，美景十分的养眼。其中的步道，刚好一圈一公里，特别适合试跑。我跟老赵制定了慢跑1公里，然后观察心率和身体反应的策略，第一圈下来，大概7分多的配速，除了后脑还有些疼以外，呼吸、心率和血氧都是正常范围，但心率比正常水平略高。接着再跑2圈，总体感觉还是没异样,心率也逐渐下降，所以后面围着布宫外面跑了一圈，总体完成了第一次5K的试跑活动。期间还看到了围着布宫转经的信徒以及几个明显是外地跑团的跑者在摆拍（能在布宫墙外奔跑，的确是很特别的经历）。

当然也顺便适应了一下拉萨的天气，我们刚到的头3天刚好赶上下雨，理论上6-7月是拉萨的雨季，但今年有些延后，8月中旬还有雨。好处当然是让我们看到了不一样的拉萨，不一样的布宫，更有利的是，拉萨的绿色多了许多，周围山上有了不少草地，相信氧气含量也增加了不少。

宗角禄康公园第一次试跑

试跑完，天气就有了变化，之前的蓝天白云，被雨云取代。为了防止受凉感冒，我们还是跑步回的宾馆。减少洗澡次数就能减少感冒的机会，因此，只是简单的擦拭了一下，就又进入房间躺平模式。晚餐外卖点了麦麦（麦当劳），口味和价格基本与北京差不多，果然还是连锁的质量有保障。

此次来拉萨的跑团成员还有袁骏师兄，我们刚好蹭到了袁师兄的福利，到拉萨旁边的羊湖（羊卓雍措，藏语意为“碧玉湖”）欣赏了美丽的高原平湖风光，同时也在4800米的高度上进行了短距离试跑，我和老赵都没有特别反应，也增强了顺利完赛的信心。在羊湖湖边，看到了远远的雪山、蓝色的湖水、绿色的青山、微黄的油菜花和洁白的雪山山峰，配合更加明媚的阳光，构成了一幅令人永世难忘的靓丽风景画。人在画中跑，是多么惬意和洒脱的一瞬啊。

美丽羊湖

羊湖观景台垭口（海拔4800米）试跑

他从雪山跑来

从羊湖回到拉萨，我们换了一个更靠近起点的酒店，直线距离400米，真是离起点最近的一次，可以从窗户看到起点的拱门。熟悉赛道的同时，又和袁俊师兄一起（路线上一起）在拉萨河的沿岸跑了5公里，作为赛前的热身，一切准备就绪，静待大赛的帷幕拉开！

和袁师兄一起赛前踩场

赛前踩场+第二次试跑

第二次试跑 拉萨河边

定妆照

【比赛日】

校友会对比赛的支持力度很大，虽然有的同学没有参加比赛，而且受到周围交通管制的影响，到起点耗费了不少时间，但是秘书长杜春、团长曲吉、丁洁（带了亲手制作的漂亮手花）还是赶在赛前，与所有参赛选手一起进行了大合影。

赛前合影

本次拉萨半程马拉松还安排了轮椅跑者和轮滑跑者，我们在等待入场的时候，刚好遇到了轮椅跑者的队伍，看到选手们充满自信和跃跃欲试的比赛状态，我们由衷的为他们鼓掌，大家相约在赛道上共同挥洒汗水，用运动写下生命华美的音符。

共同出发

今年的比赛从西藏自治区会展中心广场出发，半程马拉松的参赛人数从去年的1000名增加到2000名，让更多希望能在高原上一试身手的平原跑者有了机会。庄严的国歌响起，全场5000人同声歌唱，场面令人激动！随着一声枪响，比赛正式开始，我和老赵按照既定的策略，6分半的配速慢慢起步。比赛当天天空万里无云，景色美好，但的确有些晒。跑在江苏大道上，选手们都尽量跑在路边的树荫里，阳光直射的路段很热，树荫下能降低5°，这也是西藏跑步的特色啦。

路边的群众也在给跑道上的跑者们加油助威，而我们还是很谨慎地随时关注着手表上的心率和呼吸的情况，连平时喜欢显眼包的一些观众互动，都刻意的减少了不少。越过横跨拉萨河的藏热大桥，比赛进入了一段既艰难又风景秀美的慈觉林大道，由于是缓慢的长坡，对于本来平地跑步就有些挑战的选手们来说，的确难度加大了不少。不过还好，旁边就是拉萨河，以及对面远处的布达拉宫，我们一边跑步，一边选择合适的角度，拍摄那些难忘又难得的美景，走跑结合也让压力减少了许多。

河对面的布达拉宫（也是比赛的终点）

穿过朋矗隧道，就是著名的南山公园，山体上矗立的“祖国万岁”四个大字，让人心潮澎湃，深切感受到祖国的强盛，才能让我们在赛道上自由地奔跑。

祖国万岁！

跨过连心桥，进入北岸的折返路段，由于里程已经到达15公里，因此压力也越来越大，这时路边拉马特色的氧气罐补给点如及时雨一样出现了。作为国内认证的海拔最高的马拉松赛事，氧气罐补给也是其他马拉松没有的，包括亚高原的兰州马拉松也是没有。虽然个人感觉吸氧气罐更多是精神层面的作用，但也有跑友感觉过程中吸几罐，能够保护好心肺，总之，这个体验是独一无二的。

氧气罐补给

手握双氧气罐的奔跑

路过罗布林卡，奔跑在民族中路上，路边的群众也越来越多，也让比赛的气氛更加热烈。这时身体的反应也变得更困难，还好跟老赵一起携手奔跑，总算克服了艰难的时段。

携手奔跑

转到北京中路，远处就看到了布达拉宫的红墙，终于就要在拉萨完成半程马拉松了！拖着沉重的脚步，带着最激动的心情，穿过白塔，我们奔向布宫广场的完赛拱门！当跨过终点线的一瞬，心情难以形容，与其它赛事相比，这个终点代表了更多更深层次的东西。当然，首要还是检查了一下心率和呼吸，整体控制的很好，真是一次完美的比赛。也许一生一次，也许只是故事的开始，未来充满了太多不确定，跑出第一步就是实现梦想的起点！

冲过终点

拱门合影

布宫完赛

赵赵组合

轨迹和海拔

完赛证书

【赛后补碳花絮】

为了庆祝比赛的校友安全完赛，校友会特意安排了赛后补碳活动。本次参赛的半程选手有三位，益西念扎是拉萨本地出生、目前正在清华法3读书的小鲜肉，也是三人中速度最快的，1个小时38分就完赛了，我们赵赵组合，都是2小时30分完赛的。另外，还有几位校友分别完成了10公里、5公里的赛程。

美丽的拉马奖牌

校友们以布宫为背景，传递着奖牌，也传递着完赛校友选手们的喜悦。高原上那如洗的蓝天，也见证着校友们纯洁的友情。

大合影

完赛选手合影

手握奖牌的我

【后记】

虽然比赛已经结束3周多了，并且是在月月不停地催促下，才勉强码了一堆文字，但的确如常言所说“没有记录就没有发生”。好像那一周的经历都还清晰如初，美好的记忆应该是会被经常回味的吧。

正如前记中提到的，作为世界第三级的西藏，永远都是那么吸引着全世界人们的目光，因为它就在那里！也许未来的某一天你也会在那里，也会站在那条充满挑战、洒满阳光的赛道上，完成梦想中的拉马！！！

【参赛总结tips】

1.高原半马还是要认真对待，绝不能儿戏。一定要判断自己的身体状态，之前有过高反的跑友，不建议报名。没有高反的，也需要有在类似高度活动的经历（例如在理塘3900跑过3-5公里等），这样可以确保没有太大危险。必须敬畏大自然！

2.选择合适的交通工具。交通方式的选择也至关重要，（1）火车虽然逐步提高海拔，但时间过长（从北京过去需要2天），而且也要翻越5000以上的山口，休息不一定十分充分。（2）航班应该是最快捷的方式，但应该是反应最大的，航班刚落地不要太兴奋，好像感觉没啥区别（这都是假象，高反都是后返劲儿），千万不能活蹦乱跳的，一定放慢速度，减少上下楼梯，拎重物等活动。（3）自驾，太过辛苦，而且路途各种情况复杂，比如泥石流等无法预估的情况，基本不推荐。

3.提前订好合适的酒店。选择酒店的时候，除了考虑地点因素之外，最重要的就要注意选择带有供氧（最好是弥散式供氧）和加湿器的酒店。房间内的供氧可以有效降低高反风险，能够更快地适应低氧环境（注意也不要过于依赖供氧）；而加湿器则缓解因干燥的空气而导致的不适，尤其是晚上睡觉的时候。

4.充分的提前适应。到拉萨跑步，建议一定要提前1周（如果时间容许），这样能充分的适应。我们的节奏是1天路上（转机），躺平1-2天，体检+适应跑1-2天（大概5公里的适应跑，观察跑步过程和前后的反应及变化），赛前完全的休整1天，比赛1天，赛后休息半天，然后路上1天。

5.物资准备和饮食选择。前面提到，到高原无论是心理安慰剂还是真的有效果，建议还是提前准备防高反的药品，比如氧多宝（泡腾片）、红景天、高原安一类的，我们用的氧多宝，好处是便携，直接扔在矿泉水瓶里，就能喝上。另外，还需要准备葡萄糖冲剂，多补充葡萄糖，减弱高原反应的症状。另外就是要注意多补水，不仅可以抵御拉萨干燥的气候，也有助于预防高反。

6.周边游玩的安排。西藏旅游资源丰富，好多美丽的措（藏语的“措”就是湖泊的意思），还有珠峰大本营、阿里、墨脱、林芝等等。如果以跑步为主要目标，建议少安排旅游，最多去拉萨附近景点转转。

【清华西藏跑团花絮】

清华西藏跑团成立于2022年5月25日，跑团将散落在西藏高原各行各业志同道合的校友们聚集在一起，在跑步中欣赏风景，也凝视自己。作为跑的最“高”的清华人，高，是一种标准；高，是一种信仰；高，是一种目标。

2024年拉萨半程马拉松比赛，清华西藏跑团全力支持并积极参与。赵弋洋、赵文新、益西念扎、孙明豪报名参加了半马；普珍报名参加了竞速跑；袁骏、王阳、岗坚白玛、杨元月、旺珍、康嘎明泽报名参加了健康跑。冯敏、柳春娜、杜春、曲吉、丁洁、李菲、易青云等为后勤保障成员。

此次拉马比赛西藏跑团参赛队员获得的奖牌

分享获奖的喜悦

冯敏（2015级经济管理学院）：西藏清华跑团积极组织校友参与此次活动，其核心目的在于唤起全国各地跑团校友对西藏体育赛事的高度关注，并踊跃投身其中，发扬清华体育精神，勇敢挑战自我。

曲吉（2013级建筑学院）：清华西藏跑团秉持着将“无体育、不清华”的体育精神播撒至高原的坚定宗旨，凝聚在建设祖国边疆的各行各业拼搏奋进的校友们，共同在这片高海拔的土地上践行“为祖国健康工作五十年”的雄浑誓言。无论是此次拉萨半程马拉松，还是其他各类体育赛事，我们跑团始终积极踊跃地参与其中。这不仅仅是为了挑战自我、超越极限，更是为了让全球更多的校友看到我们的风采，进而加入我们的行列，为建设祖国边疆源源不断地注入更多的清华力量。

王阳（2022级经管学院）：一路奔跑，感受拉萨的独特魅力，让身心在5公里的休闲跑中得到了释放与净化。阳光洒在脸上，微风拂过耳畔，这座城市的美景成为我挥洒汗水的最佳伴侣。

丁洁（2001级美术学院）：也许跑到高原工作的人都有自己要翻越的“高山”吧，在某些道路上，恐怕还少有同行的人……但拉萨半马更像是一条河流，让志愿“为祖国健康工作50年”的清华学子们汇流勇进，为更长远的将来而战！作为校友和见证者，我非常开心，为他们加油喝彩！

普珍（2017级新闻学院）：在拉萨的半程马拉松赛道上，每一步都仿佛行走在云端与现实的交融中，10公里的竞速跑不仅是对我体能的极限挑战，更是一次心灵的深度洗礼，让我深刻体会到了在高原上坚持奔跑所带来的坚韧与自由。特别是校友们并肩而行在赛道上，让我对“无体育、不清华”有了更深层次的认识，而我也将牢记校训，努力工作，好好运动，实现“为祖国健康工作五十年”。

益西念扎（2022级法学院）：能够和前辈们一起参加在家乡举办的马拉松让我十分开心，也希望之后拉萨能举办更多的有意义的活动，来向外界传播拉萨的美丽！