百年清华

费晓贤女士摄于美国波士顿

又是一年冬季到。跟前几年一样，新一波初学跑步的同鞋开始询问冬天跑步的各种问题。这次我决定写一篇文章来分享冬训经验和装备知识，方便帮助更多的新同学。

我最早的冬训记忆

父母在我四岁的时候把家从北京搬到了哈尔滨。记得上小学的时候，体育课上测试的百米，跳高和跳远等基本项目中我在班里均排在后面，因此也就从来与运动会无缘。但我非常羡慕那些能跑能跳的校队运动员同学们。

五年级的时候新来了个比较严厉的班主任。校运会期间，有一天在课堂上，她很不悦地训斥：“有些同学长那么大的个子，思想落后，一点集体观念也没有！”这里插一句，从幼儿园到五年级，记忆中我总是班里的大个子，比正常同学要高上大半头甚至一个脑袋。这个生理缺陷让我失去了各种参加文艺活动的机会。舞蹈队没法安排位置，小合唱也被刷掉。这次老师的话更像鞭子一样抽打在心口上，让俺在悲痛之余甚是委屈。要知道就我那水平报名比赛是浪费班级名额，才真正是没有集体观念。

家父得知我的苦恼之后，帮俺冥思苦想了一条出路，练长跑！理由是这个项目一般体育好的都不稀的练。同时还用他亲身经历现身说法，说只要花上一个冬天偷偷训练，明年运动会上有望改变我在别人眼里的“集体观念”。

冬天到了。我的训练计划在家父的带领下开始了。当时父母所在的工厂七点钟上班，学校也是七点上课。这意味着我们的晨练必须早晨5点出发。哈尔滨严冬的清晨，面对我的挑战不只是强烈的困意和难舍的温暖被窝，更是那漆黑的街道和零下二，三十度的刺骨严寒。老爸每天出门前丢给我一句“你要不想挨老师批评，就爬起来跑出去”。作为黑五类子女，在文革年代对挨批的恐惧让我没有选择地必须冲出门去。

至今我还记得第一次鼓足勇气冲出门的一刹那脸上被寒风刀割的生疼感觉。浑身的透心冷逼得我只能拼命往前奔跑，想着完成任务赶紧回屋。当时身上应该穿的是秋衣秋裤外加帽子和手套。脚着一双单薄的网球鞋。但是当我跑回来的时候，脸上不仅感觉不到任何寒意，身上还觉得非常燥热。此时正值太阳刚刚升起，我看到街角老爸跟几个跑友在边做跑后抻拉，边聊着什么。有的人脱得只剩下个背心。朝阳中他们身上呼呼上升的热气却永远地定格在了我的脑海里，就像下面这位一样。这个画面给了我一个非常深刻的概念，无论多冷的天气，只要让两条腿跑起来就可以给自己制造热浪，不会冻死！

从此我再不怵寒冷季节里的室外跑步，反而开始学会享受身体随着跑步距离慢慢变暖变热的感觉。每次跑到后半程我都需要摘掉手套和帽子，甚至脱掉秋衣。让寒冬帮我降温的感觉既畅快淋漓又带着那么点豪迈气概！

顺便提一下，第二年的校运会，我在800米比赛中取得第二名，并因此被吸收进了校田径队。从此便开始有能力在各种运动会上为集体的容誉添砖加瓦。

跑步与环境温度

跑步的人都知道，温度和空气湿度的高低对长跑比赛的成绩有很大影响。这是因为肌肉运动的副作用是产生热量。为了维持恒温，身体需要想办法降温。而皮肤就是身体的散热片，并且头部是散热效率最高的部位。当外部温度可以帮助散掉跑步产生的多余热量的时候，身体就不必耗能散热，可以把更多的资源分配在跑步上。能够提供这种优良跑步气温的只能是“大约在冬季”。所以说冬天的确是跑步的最佳季节。跟其它季节相比很多人会觉得越跑越轻松，速度也越快。

冬季跑步装备

冬季跑步要经过开始很冷，逐渐变热的过程，所以着装比平时要轻薄许多。一般来说头一公里会感觉到冷。后面则会很热。选择服装就要考虑到这个特点。好在现在的纺织技术发达，跑步服装已经成为一个专业化的产业，只要到各大网上网下体育用品商店的跑步专区，各种贴心产品可谓一应俱全。

图1：这张照片摄于摄氏-15°左右长距离群跑出发前（左4为作者）

上身

冬天跑步衣服一般穿两层即可。贴身的衣服一定要选择吸汗快干面料，内侧最好是细绒质地（图2）。这样的面料既保暖又会及时将汗水排出衣外，不会让身体因过湿而着凉。因此不推荐穿全棉内衣。

图2：带连帽和拇指开口的长袖内衣

前面说过，头部是身体中传热性能最好的部位。所以刚出门开跑时对低温最敏感的也是头部，脖子下巴和手指。而跑到后面这些部分往往也是最需要散热的地方。鉴于这种情况，笔者力推带有连帽和拇指开口的长袖跑步内衣（图2）。要选择帽子可以尽量多地保护到脸部和下巴，袖子长到可以把整个手都严密包裹起来的长袖跑衫（图3）。后面需要散热的时候把帽子往后一推，袖子简单撸起即可。这样就不会感觉到奔跑中帽子手套无处放的累赘。另外，帽子跟衣领间没有间隙，可以有效避免冷风灌进脖领子。

图3：可以保护脖子，下巴和手指

有些跑衫帽子还有专门为长发女同胞开的窗口，让你冬天也可以跑出甩马尾巴的潇洒（图4）。

图4：带有马尾开口的帽子

外层建议穿面料比较挡风的运动夹克。内侧为细抓绒质地的比较暖和（图5）。跑步服装需要合身，不宜过于宽大。有的夹克也带有连帽，这样贴身层穿圆领长袖衫就可以了。

图5：跑步专用夹克

从安全上考虑，无论男女，跑步服装的颜色需要醒目鲜艳，而且要有反光涂料。冬季天短，如果只能在傍晚或天黑后跑步的话，强烈建议还要穿上安全背心（图6）。

图6：两种反光安全背心

另外，冬天的阳光不会太毒，遮阳帽可以省去。但是在下雪之后跑步，建议一定戴上墨镜保护眼睛。

下身

建议选择内部带有抓绒较厚实的紧身跑裤。图7里黑色的适合于摄氏-10°以上的气温。而这条灰蓝色的厚度对付零下二，三十度的低温绰绰有余。

图7：冬季保暖跑裤

图8：内侧抓绒厚度不同

跑鞋

如果不是常下雪的地区，平时的跑鞋足矣。多雪地区的跑友需要置备一双防滑防水跑鞋。一般的越野跑鞋的防滑会好一些但还不够。如果雪厚冰多，建议买一副防滑鞋爪（图9）。英文叫“anti-slip grips”。这个基本可以保障冰雪路况的安全。但在车辆拥挤的冰雪道路上跑步，大家仍然需要格外小心。

图9：anti-slip grips 防滑鞋爪

跑袜

不知从何时开始，低腰袜开始流行，甚至讲究袜子不能露出鞋外。跑者社区也不能幸免。夏天都非刻意把袜子穿成没穿袜子的样子（图10）。但是冬天跑步建议大家一定准备几双可以保护踝关节的中高腰跑袜（图11）。

图10：超低腰跑袜流行

图11：冬天需穿高腰跑袜

专业跑袜的特点是无缝，裹脚，不打褶也不打滑，比棉袜好很多。许多跑袜分左右脚并在易磨部位提供较厚的保护。我的建议是底部不要选择有任何脚型图案的（图12）。因为那些图案不一定适合你的脚底，特别是对于扁平足跑者，图案接缝处反而容易磨泡。

图12：各种跑袜底部设计

跑步计时设备保护

一般的手表和手机的耐寒温度有限。在摄氏0°以下，如果你需要准确记录跑步里程，比如参加线上冬季勇士团体赛活动等等，建议你用手套对计时设备进行保护。是的，冬季跑步，这些设备比人娇气，属于重点保护对象。

最后，祝大家冬训快乐！

关于作者：蓬蔓博士具有多年马拉松距离长跑经验，曾3次达标参加波士顿马拉松赛事。